पौष्टिक स्नॅक्स

नट्सकडे आपण केवळ मधल्या वेळेतलं खाणं म्हणून पाहतो. पण याच नट्समध्ये भरपूर प्रोटिन्स, जीवनसत्वं, खनिजं आणि हेल्दी ऑइल्सही (विशेषत: 'ई' जीवनसत्व) असतात. ऊतींची वाढ आणि डागडुजीसाठी प्रोटिन्स आवश्यक असतात. तर फॅट्समधून शरीराला आवश्यक फॅटी अॅसिड्स मिळतात. एकदा का नट्स खाण्यास सुरुवात केली की हात आणि तोंड थांबवणं शक्य होत नाही. नट्स अगदी मूठभर खावेत, वाडगाभर नव्हते. नट्स खाण्यावर नियंत्रण ठेवणं आवश्यक आहे. अन्यथा वजनवाढीचा धोका संभवतो.

बदाम :
पोषक घटक: कॅल्शिअम, फायबर, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम, फॉस्फरस, फॉलिक अॅसिड
फायदे: त्वचेचे विविध विकार, बद्धकोष्ठता आदींमध्ये बदामाचं तेल उपयोगी पडतं. इतर नट्सच्या तुलनेत बदामात अधिक कॅल्शिअम आणि फायबर असतं. बदामातल्या पोषक घटकांमुळेच त्याला 'नट्सचा राजा' म्हटलं जातं. सौंदर्यप्रसाधनांमध्ये बदामाचा मोठ्या प्रमाणात वापर केला जातो. बाळांची त्वचा मृदु राहावी म्हणून त्यांना बदामच्या तेलाने मालिश केली जाते.


शेंगदाणे :
पोषक घटक: प्रोटिन्स, फायबर, लोह, कॅल्शिअम, सोडिअम, पोटॅशिअम, 'अ', 'ब' आणि 'क' जीवनसत्व
फायदे : शेंगदाण्यांमध्ये भरपूर प्रोटिन्स असतात. यात 'रेसव्हेरॅटोल' नावाचा घटक असतो जो हृद्विकारांमध्ये उपयोगी पडतो आणि रोगप्रतिकारशक्तीही वाढवतो

अक्रोड :
पोषक घटक: कॅल्शिअम, लोह, फॉस्फरस, पोटॅशिअम, सोडिअम, 'अ', 'ब' आणि 'क' जीवनसत्व
फायदे: मेंदूची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, हाड बळकट करण्यासाठी तसंच आतड्यांचं कार्य सुधारण्यासाठी अक्रोड उपयोगी ठरतं.

पिस्ता:
पोषक घटक: फॉस्फरस, पोटॅशिअम, सोडिअम, तांबं, मॅग्नेशिअम, 'अ', 'ब' आणि 'ई' जीवनसत्व
फायदे: पिस्त्यामुळे रक्त शुद्ध होण्यास मदत तर होतेच शिवाय यकृत आणि मूत्रसंस्थेचं कार्यही सुधारतं.

काजू :
पोषक घटक: लोह, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम आणि 'अ' जीवनसत्व
फायदे: अॅनिमिया बरा करण्यासाठी काजूचं सेवन उपयोगी ठरतं. तसंच त्वचेचा पोतही सुधारतो. काजूमुळे रोगप्रतिकारशक्तीही सुधारते.

सौजन्य
म.टा.

मूड बदलणारं फूड

सकाळी उठून ताजेतवाने झालात की काम करायला कसा हुरूप येतो. सकाळचा फ्रेशनेस तुमच्यातही उतरल्यामुळे मोठ्या उत्साहाने तुम्ही काम करायला लागता. पण दुपारच्या जेवणानंतर काय होतं कोणास ठाऊक? काम करण्याचा उत्साह पार ओसरूनच जातो आणि कामाचा थकवाही जाणवू लागतो. पण ऑफिस सुटायला अजून अर्धा दिवस बाकी असतो त्याचं काय? मग, उरला सुरला दिवस कसंतरी काम निपटवयाचं आणि घरी पळायचं, असा दिनक्रम तुमच्या बाबतीत रोजच व्हायला लागलाय का? तसं असेल, तर तुम्ही तुमच्या आहारात बदल करण्याची वेळ आली आहे. खाण्याच्या सवयीप्रमाणे तुमचे मूड बदलणारे पदार्थ रोजच्या आहारात समाविष्ट केले, तर तुमचा उत्साहही टिकून राहील आणि ताजंतवानं वाटू लागेल.

आहारात समाविष्ट असणारे पदार्थ आणि मानवाचा मूड याचा थेट संबंध मेंदूच्या कार्ययंत्रणेशी जोडलेला आहे. एका पेशीतून दुसऱ्या पेशीकडे मेंदूचं संदेशवहन करताना शरीरातील रसायनांचा वापर केला जातो. अशा रसायनांना न्युरोट्रान्समीटर म्हटलं जातं. नियमितपणे घेतल्या जाणाऱ्या आहारांतून मेंदूतील न्युरोट्रान्समीटर बनतात. न्युरोट्रान्समीटरचं प्रमाण आहारावर अवलंबून असतं आणि या आहाराचा परिणाम मूड बदलणाऱ्या सिरोटोनिन, नॉर एपिनेफ्राइन आणि डोपामाइनच्या स्त्रावावर होतो.

अलर्टनस वाढणं (दक्षता/ तत्परता वाढणं)

अलर्टनेस' म्हणजेच तत्परता वाढवण्यासाठी दुपारच्या जेवणात पुरेसे प्रोटीनयुक्त आणि काबोर्हायड्रेट्स असणारे आणि फॅट नसणाऱ्या पदार्थांचा समावेश करावा. असा पौष्टिक आहार घेतल्यास मेंदू नवीन न्युरोट्रान्समीटर्स बनवू लागतो आणि त्यामुळे उत्साहही वाढतो. त्यामुळे काबोर्हायड्रेट्स, फायबर आणि प्रोटीनचा समावेश असणारा आहार घ्या.

काही प्रोटीनयुक्त पदार्थ : मासे, कडधान्य, दाणे, डाळी, लो फॅट पनीर, स्किम मिल्क.

लिंबू : लिंबाच्या वासामुळे तत्परतेत वाढ होते. त्यामुळे आहारात लिंबाचा वापर करा.

सफरचंद, नाचणी, राजमा आणि ब्रोकोली : हात आणि डोळे यांच्यात समन्वय साधणं, लक्ष्य केंदीत करणं आणि शॉर्ट टर्म मेमरीवर परिणाम करणाऱ्या 'बोरोन'चं प्रमाण या पदार्थांमध्ये अधिक असतं. बोरोनयुक्त पदार्थांमुळे हाडंही बळकट राहतात आणि रक्तातील साखरेचं प्रमाणही नियंत्रित राहतं.

लो-ग्लायसेमिक इण्डेक्स असणारे पदार्थ अधिक वेळेपर्यंत ऊर्जा पुरवतात.

लो-ग्लायसेमिक कार्बाेहायड्रेट्स : ब्राऊन राइस, रताळी, नाचणी, बाजरी.

हाय-ग्लायसेमिक कार्बाेहायड्रेट्स पदार्थ टाळावेत : साखर, व्हाइट बेड, राइस केक, व्हेट क्रॅकर्स, इन्स्टन्ट क्रॅकर्स, पास्ता, तांदूळ.

स्मार्ट बनण्यासाठी : खजुरांमध्ये अन्य फळांपेक्षा दुप्पट प्रमाणात अॅण्टिऑक्सिडण्ट्स असतं. अॅण्टिऑक्सिडण्ट्सयुक्त आहारामुळे मूडमध्ये होणाऱ्या बदलांवर नियंत्रण राखलं जातं. या पदार्थार्ंमध्ये लो-ग्लायसेमिक इण्डेक्स असल्यामुळे ऊजेर्चा पुरवठाही अधिक प्रमाणात होतो. यामध्ये फायबरचं प्रमाणही अधिक असल्यामुळे बद्धकोष्टता आणि ब्लडप्रेशरवरही नियंत्रण राखलं जातं. साखर नसणाऱ्या कॅलिफोनिर्या खजूर खाण्याचा पर्यायही शरीरासाठी चांगला ठरू शकतो.

शक्तीवर्धक : संत्र, सफरचंद या फळांमध्ये असलेले पिष्टमय पदार्थ उशीरा पचतात. त्यामुळे तुमच्या शरीराला जास्त काळापर्यंत ऊर्जा मिळते.

सूर्यफुलाच्या बिया : सूर्यफुलातील बियांमध्ये असणाऱ्या मॅग्नेशिअममुळे स्नायू सुदृढ राहतात. पेशींचं कार्य, हृदयाचं कार्य सुरळीत चालतं आणि हाडंही मजबूत होतात. मूठभर सूर्यफुलाच्या बिया तुमच्या दिवसभरातल्या गरजेच्या अर्धं मॅग्नेशिअम पुरवतात.

आनंददायी राहण्यासाठी

केळं : केळ्यामध्ये असणाऱ्या व्हिटॅमिन बी६मुळे सिरोटोनिन रसायनांचं प्रमाण वाढतं. सिरोटोनिन रसायनांच्या स्त्रावाने थकवा आणि ताण कमी होऊन रिलॅक्स वाटू लागतं. केळ्यात फॅटही नसतं आणि सर्वत्र उपलब्ध असतात.

दाणे : उच्च प्रमाणात अॅण्टिऑक्सिडण्ट्स, ओमेगा थ्री फॅटी अॅसिड्सचा समावेश असणाऱ्या अक्रोडमुळे वार्धक्यावर (एजिंग प्रॉब्लेम) नियंत्रण मिळवता येतं. यामध्ये ई व्हिटॅमिनचं प्रमाणही अधिक असतं. ग्लायसेमिक इण्डेक्स पिस्त्यात कमी प्रमाणात असतं. यात व्हिटॅमिन बी आणि फायबर असतं, फॅटही कमी असतं आणि पिस्त्यामुळे ब्लडप्रेशरवरही नियंत्रण राहतं. बदामामध्ये उच्च प्रमाणात अॅण्टिऑक्सिडण्ट्स आणि व्हिटॅमिन असतं.

पाणी : दिवसातून सुमारे आठ ग्लास पाणी प्यायलात ना, तर तुमचा थकवा गेलाच म्हणून समजा. कधीकधी थकवा भुकेमुळे नव्हे, तर तहानेनेही आलेला असतो. तेव्हा पाणी भरपूर प्या.

अति फॅटयुक्त आहार टाळा. फॅट पोटात साचून राहतो आणि तो रक्तातून तुमचा मेंदू, स्नायू आणि अन्य पेशींकडे पसरू लागतो. दिवसातून एकदा लोहयुक्त आहार घ्या. जेणेकरून शरीरातील पेशींना ऑक्सिजन पुरवण्यास मदत होईल.

कमी कॅलरीयुक्त आहार खाल्ल्यास लवकर थकवा जाणवू लागेल. अल्कोहोल आणि कॉफीच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवा.

- मॉस टीम